レシピ

初心者必見!知識を知り、健康と美味しさの手作りスムージー!

歳を重ねるごとに身体の健康について考える人は多いのでは・・・。健康面の意識と共に「スムージー」に興味を持つ人が増加傾向にあります。

ただ、「スムージーって何?」と改めて聞かれると、答えられる方は少ないのではないでしょうか?

最初は「果物や生野菜をミキサーにかけて飲む」ぐらいだと思っていましたが、「凍らせた野菜・果物をミキサーにかける」「種・皮ごとミキサーにかける」など、知識として入ってきました。ここまでくると、そもそも「スムージー」の定義は?と迷路に迷い込んでしまいます。

スムージーとは・・

そもそもスムージーとは、「凍らせた野菜や果物、または野菜や果物を氷といっしょにミキサーにかけた飲み物」の総称です。

1920年代、アメリカの西海岸にあった健康食品のお店で生まれた飲み物です。その後、ミキサーの普及とともに家庭でもスムージーを楽しまれるようになりました。

スムージのメリット

スムージーもジュースも、野菜や果物を使う点では共通しています。では2つを比べた時に、スムージーならではのメリットはあるのでしょうか。 

1,食物繊維を豊富にとれる

・野菜でも果物でも、果肉に比べて皮や種は食物繊維が非常に豊富。ジュースの場合、野菜や果物を絞り、口当たりの悪い皮や種を取り除き食物繊維はほとんど失われてしますが、スムージーは丸ごとミキサーにかけて攪拌(かくはん)するので、しっかりと食物繊維を摂取することができます。

2,皮や種などに含まれる栄養素もしっかりとれる

皮や種には果肉よりも豊富な栄養素が含まれている場合があります。たとえば、ブドウの場合、皮にはポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれています。アントシアニンは活性酸素を除去し、若さを保つ働きがあるだけでなく、コレステロールを防ぐ、血液をさらさらにするといった効果も期待できます。このほかにも、リンゴやオレンジなど、皮と種に豊富な栄養を持っている食材は少なくありません。

普段は捨ててしまうこれらのものに含まれる栄養素をしっかり摂取できるのもスムージーの魅力です。

3,苦手な野菜や果物も摂りやすい

・子供から大人まで苦手な食材は多いと思います。スムージーは複数の食材を組み合わせ作るので、苦手な食材を他の食材でカバーし摂取しやすくなります。

しかし、調子に乗って苦手な食材を多量に加えすぎると主張が強くて飲みにくいスムージーに仕上がるので注意が必要です。

4,組みまわせ次第で、種類は無限大

・スムージーには決まった種類があるわけではありません。フルーツや野菜、ヨーグルトやアイスクリーム、豆乳、牛乳などの素材を組みあわせれば、スムージーのレシピは無限大です。

ミキサーにかけるだけで出来てしまうシンプルな作り方なのに、レシピの自由度が高いのがスムージーの魅力の一つ。自分好みの自分だけのレシピを作ってしまうこともできます。いろいろな素材を組み合わせてオリジナルレシピを考案してみるのもよいですね。

スムージーとジュースの違い

スムージーとジュースは大きな違いは作る道具の違い。スムージーはミキサーを使い、ジュースはジューサーを使います。

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スムージーは皮や種など丸ごと使うのでパワーの強いミキサーを使いますが、ジュースは果肉のみを使う、または果汁を絞り出すという方法で作ります。

また市販で売られている野菜ジュースは一度加熱されていたり、化学調味料で甘さをプラスしてある場合があります。家庭で作るのと比べ、ビタミンを摂取しにくくダイエットにも向かないので、間違えないようにしましょう。

スムージーの種類

スムージの種類をざっくり区別すると、「健康や美容、ダイエットのためのスムージー」と「味わうスムージー」の2種類に分かれます。

目的に合わせたスムージーの種類

(1)美容スムージー

体の中から健康に保つには、野菜・果物に含まれているアンチエイジング効果や抗酸化作用に期待できる食材や、デトックス効果のある食物繊維が豊富な食材、肌を美しく保つビタミンCを使うのがオススメ。

狙った効果の食材を多く選ぶことで、自分だけのオリジナル美容スムージーを作ることができるでしょう。

(2)ヘルシースムージー

サプリメントに頼らず、食事から栄養を摂取するためのスムージー。美容スムージーも栄養満点でかぶる所もありますが、区別するとしたら「自分の足りてない栄養素」を知り、それを補うことためのスムージーであることです。

ヘルシースムージーにオススメな食あいと言えば、ビタミンやミネラルが豊富な野菜。野菜ならホウレン草や小松菜、人参、アボカド、フルーツではマンゴーやあんずなどの色が濃い素材の栄養価が高く、イチゴやオレンジなどもビタミンCが豊富でオススメですよ。

(3)ダイエットスムージー

ダイエット目的なら、甘味料を控えカロリー抑えめで食物繊維豊富な食材がベスト。プラスでビタミンやミネラルのダイエットに必要な栄養を補うことも大事です。ただ野菜ばかり入れたスムージーは緑黄色野菜の渋みや癖が強いので、牛乳や豆乳を加えマイルドにして飲みやすくするのもオススメです。

(4)柑橘系や甘味の強いフルーツスムージー、デザートスムージーなど

上記の3つは、味よりも目的としたものに対して、これらのスムージーは毎朝の楽しむための目的で作られたものです。野菜を減らし果物をメインにレシピを組むことで、癖のない美味しいスムージーに仕上げることができますよ。

しかし、栄養やカロリーに偏りが出てしまうので注意が必要...。

カラースムージーの種類

(1)グリーンスムージー

緑の野菜をふんだんに使ったグリーンスムージーは、スムージーの中でも定番のレシピです。主にほうれん草やケール、アボカドを使います。グリーンスムージーは癖が強いので、甘味や香りが豊潤なバナナやりんごを加えるのもいいでしょう。

緑の野菜に豊富に含まれるクロロフィルには抗酸化作用があり、ガンや動脈硬化などの成人病予防に役立ちます。ヘモグロビンも豊富なので貧血予防にも役立ちます。もちろん、ビタミン類も豊富です。グリーンスムージーは、美容やダイエット、健康維持など幅広い効果が期待できます。

(2)レッドスムージー

トマトや赤パプリカ、イチゴなどを使ったレッドスムージーは、美容効果を得たい人にオススメ。赤い食材に豊富に含まれるリコピンは、高い抗酸化作用を含みます。

(3)オレンジスムージー

人参や黄パプリカ、マンゴーやオレンジを使ったオレンジスムージーは毎日の健康維持や美容効果を得たい人にオススメ。体内でビタミンAに代わるカロテンが豊富で、高い抗酸化作用や視力の維持、生活習慣病の予防、美肌効果が期待できます。

(4)イエロースムージー

ミカンやレモン、パイナップルや黄パプリカを使ったイエロースムージーは肌を美しく保ちたい人にオススメ。高い抗酸化作用や抗炎症作用、美肌効果を発揮するルテインが含まれています。

(5)パープルスムージー

ブルーベリーやブドウ、紫キャベツやプルーンを使ったパープルスムージーは高い美肌効果や美白効果を得たい人にオススメ。。紫の色素になるアントシアニンには眼精疲労を回復させる効果や高い抗酸化作用もあります。

スムージーを作る時の注意点

健康や美容を目的にスムージー」を飲んでる人は気を付けたいポイントです。美味しさ目的で飲む人は気にせず、自分の好みに合った美味しいスムージーを楽しみましょう。        

牛乳・豆乳やヨーグルトは入れるべきではない??

牛乳や豆乳を入れない方がいい説!!
①代謝が落ちてしまい、野菜・果物から得られる健康・美容効果を享受できない。

②牛乳や豆乳、ヨーグルトに含まれるタンパク質が、胃や腸内で腐敗して、有害物質が体内に蓄積する。

③スムージーを噛むことで得られるメリットを享受できない。

④牛乳を継続して摂取すると、前立腺がんの発症率が高まる。      

などの理由があるそうです。
しかしスムージーに牛乳や豆乳を加える事で、身体に害をもたらすことは全くないので、「絶対に入れてはいけないんだ」っと言う考え方はしなくても大丈夫ですよ。

氷やフローズンフルーツは使わない方がいい??

これについては、できれば使わない方が良いでしょう。

スムージーを飲む方は、基本的に朝起きてすぐ飲むことが多いと思いますが、朝起きてすぐに冷たい物を飲んでしまうと、体を冷やしてしまいます。体の冷えは新陳代謝の低下を促進させてしまうので避けるようにしましょう。蒸し暑い夏の朝は、キンキンの冷たいスムージーを飲みたくなりますが、あまり冷たすぎるスムージーは禁物です。

フローズンフルーツを使う場合には、事前に冷凍庫からだして、常温に戻しておくのがベストです。

入れすぎ注意の食材は?

光毒性の食材(胡瓜、セロリ)やでんぷん質の多い食材(人参、かぼちゃ)などは気を付けましょう。

光毒性とは、光の中に含まれる紫外線に対して反応する物質のこと。この光毒性を持った食材を摂取して太陽の光を浴びると、そうでない場合よりも多量に紫外線を吸収して、日焼けや老化の原因となります。ただし、これらの食材にも豊富に栄養が含まれているため、スムージーにして摂取するときは、夜など光に当たらない時間帯を選びましょう。

でんぷん質の多い野菜は、フルーツなどと一緒に摂取すると腸内でガスを発生するものがあります。そのため、これらの食材を摂取すると、腸内環境が悪化する可能性も。

また、でんぷん質の多い野菜はカロリーが高いものも含まれているため、スムージーにするときには注意しましょう。

飲むタイミングは??

飲む時間帯により、メリットが変わってきます。

朝・・代謝を高め、活力になる。

昼・・お腹を満たすことができ、カロリーを消費しやすい。

夜・・リラックスして飲めて、消化された状態で睡眠できる。

さいごに

スムージーの基本のことから注意点までご紹介しました。

ただスムージーを飲むだけではなく、目的に合わせて必要な栄養・食材を知り活かすことで栄養を逃がすことなく摂取することができます。「継続は力なり」と言う言葉があるように、毎日続けることが第一に大事なことなので、無理のないように継続しましょう。

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